- روی نیمکت به صورت کامل دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. دستهایتان را به صورت باریک بر روی میل بگیرید و بازوهایتان را راست کنید.
- میله را به سمت قسمت پایینی سینهیتان بیاورید
- به آرامی میله را بالا ببرید تا زمانی که آرنجهایتان قفل شده است.
- روی نیمکت صاف در حالیکه دمبل را با گریپی به عرض شانه نگه میدارید، دراز بکشید.
- بازوهای خود را کاملاً کشیده کنید تا دمبل مستقیماً بر فراز سینه شما قرار بگیرد.
- شروع به خم کردن آرنجهایتان کنید و به دمبل اجازه دهید تا نزدیک پیشانیتان برسد.
- آرنج های خود را به موقعیت اولیه بازگردانید و تمرین را تکرار کنید.
- یک گریپ به عرض شانه بگیرید.در زانوها خم شوید. سعی کنید زانوهایتان داخلی باشند. اجازه ندهید که آنها به بیرون خراشند.
- این را به سر شما چند اینچی نزدیک نکنید و پس از آن بازوهای خود را دوباره بالا بکشید.
- در هنگام انتقال میله به مکان مورد نظر به فوق سر مراقب باشید. بازوهای خود را به جلو فشار دهید در حالی که بازوهاتان را درون کشیده نگه دارید.
- دنبال چیزی بگردید که احساسی مشابه کشش در چهار سر بازو داشته باشید. آرنجهایتان را تا جایی باز کنید که مشتهایتان به سمت سقف باشند.
السابقالتالي
عرض 1 إلى 4 من 28 النتائج