- روی نیمکت صاف دراز بکشید و میله را کمی باریکتر از عرض شانه بگیرید.
- میله را با خم کردن آرنجها به سمت جلو، نه باز کردن آنها به طرفین، به سمت بالای سینه پایین بیاورید.
- آرنجها را صاف کنید تا هالتر را به وضعیت شروع، بالای سینه، برگردانید.
- هنگام قرار دادن هالتر بالای سر، احتیاط کنید. در حالی که آرنجها را جمع نگه داشتهاید، آنها را به سمت جلو ببرید.
- دنبال کششی در عضلات سهسر بازو باشید. آرنجهایتان را باز کنید تا مشتهایتان رو به سقف قرار بگیرند.
- روی نیمکت شیبمنفی دراز بکشید و پاهایتان را داخل پدها قرار دهید. با دستهای کاملاً صاف، هالتر را از روی پایه بردارید.
- میله را تا قسمت میانی سینه پایین بیاورید
- میله را بالا ببرید تا آرنجها کاملاً قفل شوند.
- روی نیمکت کاملاً دراز بکشید و پاهایتان را داخل پدها قرار دهید. میله را با فاصلهای کم بین دستها بگیرید و دستهایتان را صاف کنید.
- میله را به قسمت پایینِ میانی سینهتان پایین بیاورید
- میله را بهآرامی بالا ببرید تا آرنجهایتان کاملاً قفل شوند.
السابقالتالي
عرض 25 إلى 28 من 28 النتائج