- कंधे की चौड़ाई पर पकड़ लें। कोहनियों में मोड़ रखें। कोशिश करें कि कोहनियाँ शरीर के पास रहें। उन्हें बाहर फैलने न दें।
- बार को माथे से कुछ inches दूर रोकें और कोहनियों को वापस ऊपर की ओर सीधा करें।
- फ्लैट बेंच पर लेट जाएँ, बार को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें और हथेलियाँ आगे की ओर रखें।
- धीरे-धीरे बार को अपनी छाती तक नीचे उतारें, कोहनियों को बाहर की ओर फैलाए रखें।
- जब छाती में खिंचाव महसूस हो, तो वजन वापस ऊपर धकेलें।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें और पैर ज़मीन पर रखें। बार को नैरो ग्रिप से पकड़कर अपनी बाहें सीधी करें।
- बार को अपनी निचली छाती के मध्य तक नीचे लाएं
- अपनी कोहनियाँ लॉक होने तक बार को धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ।
- smith bar को पकड़ें और आगे झुकें।
- कोहनियाँ शरीर के पास टिकाएँ, फिर मोड़ें और सीधा करें।
