روتين متقدم - معدات مختلفة كل يوم

اندفاع خلفي بذراع واحدة بالكرة الروسية

الأرداف

3 × 8-12

تجديف بذراع واحدة بالكتلة الروسية

عضلات الظهر العريضة

3 × 12

اللفة الروسية بالكرة الحديدية

عضلات البطن الجانبية

3 × 10

الرفعة الميتة بالكتلة الروسية (يد واحدة)

الفخذين (الجزء الأوسط من الظهر)

3 × 12-15

رفع الجذع بالكيتلبيل

عضلات البطن

12

بايسبس تركيزي بالكيتل بيل

عضلات البايسبس

8-12

تمديد الترايسبس بالكرة الروسية

عضلات ذات الرأسين

8-12