روتين مبتدئ للجسم العلوي والسفلي

ضغط صدر بالدمبل

الصدر

3 × 8

صف دمبل بذراع واحدة

عضلات الظهر العريضة

3 × 10

الرفع الجانبي بالدمبل

الكتفين

3 × 12

ضغط البار بالكابل

عضلات ذات الرأسين

2 × 8

باي بالكابل (بار)

عضلات البايسبس

2 × 8