- 进入标准俯卧撑姿势。
- 将对侧肢体抬起，直到与地面平行
- 短暂停顿，然后尝试将肘部带向对侧膝盖，同时把两者向身体中线推动。
- 脊柱可能会略微弯曲，但动作过程中不要移动臀部。
- 调整至标准俯卧撑姿势
- 用支撑侧的手轻触地面以找到平衡。抬起对侧的手和脚，直到与地面平行。
- 停顿一瞬间，然后尝试把肘部靠向对侧膝盖，通过将两者向身体中线发力。
- 脊柱可能会略微弯曲，但动作过程中不要移动髋部。
- 仰卧。双臂伸直，置于胸前上方。抬起弯曲的膝盖，直到膝盖位于髋部正上方。
- 将对侧肢体放低至接近地面。可以碰到地面，但不要把重量放在地上或拍打地面。
- 整个动作过程中保持下背部平贴地面（下背部应与地面接触）。
- 仰卧。将双臂伸直举过胸前，弯曲双膝并抬起，直到膝盖位于臀部正上方。
- 将同侧腿向地面放下。可以触到地面，但不要靠在地面上或轻拍地面。
- 在整个动作过程中保持下背部平贴地面（应始终与地面接触）。
