- ابدأ في وضعية اللوح الخشبي مع وضع اليدين تحت الكتفين.
- قفز بقدم واحدة إلى الأمام، وغيّر الأرجل في منتصف الهواء.
- قم بتبديل الساقين بسرعة مع الحفاظ على وضع اللوح الثابت.
- ابدأ في وضعية اللوح الخشبي مع وضع اليدين مباشرة تحت الكتفين.
- ادفع ركبتيك باتجاه كوعك الأيسر.
- عُد إلى وضعية البداية، ثم ادفع ركبتيك باتجاه كوعك الأيمن، مقلدًا حركة الانزلاق المتعرج.
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي، مع وضع اليدين تحت الأكتاف والقدمين معًا.
- اقفز بقدميك إلى الأمام لتهبط خارج يديك في وضع القرفصاء المنخفض.
- انفجر للخلف إلى وضع اللوح الخشبي، وكرر الحركة باستمرار لعدد التكرارات المطلوب.
- امسك الحلقات، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين وأكتافك بعيدة عن أذنيك.
- حافظ على شد عضلات بطنك، تدحرج للأمام على أطراف أصابع قدميك، ومد ذراعيك أمامك.
- قم بخفض جسمك ببطء نحو الأرض، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين وعضلات بطنك مشدودة.
- عندما تصل رأسك بين ذراعيك، توقف للحظة ثم استخدم عضلات بطنك لسحب جسمك إلى الوضع الابتدائي.
