- اضطجع بظهرك مستويًا على الأرض وركبتيك مثنية وقدميك مسطحة على الأرض، على بعد قدم تقريبًا من أسفل ظهرك.
- ضع أطراف أصابعك على صروحك بينما تواجه كفيك الخارج.
- اسحب بطنك نحو قاعدة ظهرك لتشغيل العضلات، ثم ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض. عد إلى وضع البداية وكرر الحركة.
- استلقِ على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك وأنت تضع راحتي يديك لأسفل.
- ابق أرجلك معًا ومستقيمة بقدر الإمكان.
- أرفع ساقيك ببطء لزاوية 90 درجة، قم بالتوقف في هذا الموقف، أو بأعلى ما يمكنك الوصول إليه بساقيك، ثم أعد خفض ساقيك ببطء إلى الأسفل.
- يجب أن تكون مدة هذه الحركات بطيئة حتى لا تستخدم الزخم، مما يمكنك من الحصول على أقصى استفادة من التمرين.
- ابدأ في وضعية اللوح باليدين وتحرك يديك بشكل تدريجي إلى الأمام حتى تكون أذنيك موجودة بين عضلات البايسابس الخاصة بك.
- ابق في هذه الوضعية للمدة الزمنية المخصصة.
- تأكد من أن تبقي ظهرك مستويًا طوال الجولة الكاملة.
- أمسك بالقضيب وتدلى، حافظ على جسمك ثابتًا وقدميك ممدودتين.
- ارفع ركبتيك ببطء نحو صدرك
- بمجرد أن ترفع ركبتيك إلى أعلى ما يمكن، أنزل ساقيك وكرر الحركة. يجب أن يكون مدى هذه الحركات بطيئاً حتى لا تستخدم الزخم، مما يتيح لك الحصول على أقصى استفادة من التمرين.
- يجب أن يكون مدة هذه الحركات بطيئة حتى لا تستعمل القوة الدافعة، مما يتيح لك الحصول على أقصى استفادة من التمرين.
Zeige 1 bis 4 von 51 Ergebnisse