- Leg dich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, etwa einen Fuß von deinem unteren Rücken entfernt.
- Lege deine Fingerspitzen an deine Schläfen, die Handflächen zeigen nach außen.
- Zieh den Bauchnabel zur Basis deiner Wirbelsäule, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren, und hebe dann Kopf und Schultern vom Boden. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.
- Leg dich auf den Rücken, die Arme mit den Handflächen nach unten jeweils seitlich am Körper.
- Halte die Beine zusammen und so gerade wie möglich.
- Beine langsam bis 90° anheben, kurz halten (oder so hoch wie möglich), dann kontrolliert wieder absenken.
- Führe diese Bewegungen langsam aus, damit du keinen Schwung nutzt und so das Maximum aus der Übung herausholst.
- Begib dich in die Liegestützposition und schiebe die Hände weiter nach vorne, bis deine Ohren zwischen deinen Bizeps liegen.
- Halte diese Position für die vorgegebene Zeit.
- Achte darauf, den Rücken während des gesamten Satzes gerade zu halten.
- Greif die Stange und häng dich, Körper ruhig, Beine gestreckt.
- Langsam die Knie zur Brust ziehen
- Sobald du deine Knie so hoch wie möglich gehoben hast, senke die Beine und wiederhole. Führe die Bewegungen langsam aus, damit du keine Schwungkraft nutzt und so das Maximum aus der Übung herausholst.
- Führe diese Bewegungen langsam aus, damit du keinen Schwung nutzt und so das Maximum aus der Übung herausholst.
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