- Siediti a terra con le gambe piegate, le ginocchia unite e i piedi sollevati leggermente da terra.
- Partendo da un lato, seduto con la schiena dritta e il core attivato, solleva la kettlebell da terra con entrambe le mani e portala attraverso il corpo verso l'altro lato, ruotando il petto verso il pavimento mentre lo fai.
- Appoggia leggermente il kettlebell a terra e riportalo attraverso il corpo alla posizione di partenza, ruotando il petto verso il pavimento.
- Ripeti, mantenendo le gambe piegate e i piedi sollevati per tutta la durata dell'esercizio.
- In piedi, con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Tieni il kettlebell in una mano ed estendi il braccio sopra la testa.
- Con le gambe tese e il kettlebell sopra la testa, abbassa il braccio rilassato verso il pavimento, ruotando il corpo verso il lato del braccio sollevato.
- Torna alla posizione di partenza, inclina il bacino in avanti e ripeti.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e tieni il kettlebell sopra il petto a braccia distese.
- Contrai l'addome verso la base della colonna vertebrale per attivare i muscoli, poi solleva testa e spalle da terra tenendo il kettlebell a braccia distese sopra il petto.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti.
- Inizia nella posizione della panca piana con le gambe sollevate. Cerca di mantenere le ginocchia leggermente piegate.
- Abbassa i kettlebell verso il petto mantenendo le gambe sollevate e il busto stabile.
- Spingi verso l’alto, contraendo il petto nella fase superiore senza inarcare la zona lombare.
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