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杠铃推举
中级
1
双手握距约与肩同宽。肘部到拳头应呈一直线（前臂垂直）。
2
收下巴，通过伸展肘部并屈曲肩部将重量推向天花板。
3
推至肘部伸直，头部微微前推。
4
控制地回到起始位置。向后收下巴，让杠铃安全地从脸前通过。
坐姿哑铃推举
新手
1
坐在有靠背的椅子上。将哑铃抬至与肩同高，掌心朝前。
2
将哑铃向上举起，在收缩位停顿。
3
将重量放回起始位置。
上斜哑铃卧推
初学者
1
仰躺在上斜卧推凳上，双脚着地。将哑铃举起，直到手臂伸直。
2
将哑铃降至胸部中部
3
把哑铃举起，直到手肘锁住。
上斜哑铃飞鸟
初学者
1
仰躺在卧推凳上，双脚着地。
2
开始动作时将哑铃合持于胸部上方，肘部微屈。
3
同时将重量向两侧放下。
4
当哑铃与长凳平行时停顿，然后将手臂抬回起始位置。
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