- Greife etwa schulterbreit. Es sollte eine gerade Linie vom Ellenbogen bis zur Faust verlaufen (Unterarme vertikal).
- Schiebe deinen Kopf nach vorn und drücke das Gewicht zur Decke, indem du den Ellenbogen streckst und die Schulter beugst.
- Drücke, bis deine Ellenbogen durchgestreckt sind, und schiebe deinen Kopf leicht nach vorne.
- Leg dich auf die Decline-Bank, greife ein Paar Kurzhanteln und halte sie auf Schulterhöhe mit den Handflächen zueinander. Halte die Ellenbogen gebeugt und dicht am Körper.
- Senke die Kurzhanteln langsam zur Brust, halte dabei die Ellenbogen gebeugt und dicht am Körper.
- Sobald die Kurzhanteln deine Brust erreichen, halte kurz inne und drücke sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Diese Variante ist deutlich schonender für die Schultergelenke.
- Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und halte eine Langhantel in den Händen. Die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellenbogen sind gebeugt.
- Halte die Körpermitte angespannt und den Rücken gerade, hebe die Langhantel von der Brust an und drücke sie gerade über den Kopf.
- Senke die Langhantel kontrolliert zurück zur Brust.
- Stell dich zur Landmine, lehne dich leicht nach vorne und halte das Ende der Langhantel mit einer Hand an der Schulter, wobei der Ellenbogen unter dem Handgelenk liegt.
- Halte den Ellenbogen nach vorne gerichtet, drücke die Stange direkt über den Kopf und wechsle oben die Handposition. Senke die Stange wieder auf die andere Körperseite ab, sodass die Ausgangsposition gespiegelt wird.
- Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle am oberen Punkt jeder Wiederholung die Hand.
