- Przyjmij pozycję półklęku, trzymając jedną hantlę.
- Wypchnij hantlę w górę.
- Chwyć dwie hantle, siedząc prosto na skośnej ławce, z hantlami przy bokach.
- Unieś oba hantle, mając łokcie w pełni wyprostowane, aż będą na wysokości oczu.
- Opuszczaj ciężary kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Usiądź na ławce skośnej, trzymając hantlę w jednej ręce.
- Unieś sztangielkę do barku, dłoń skierowana do siebie, łokieć zgięty.
- Z tej pozycji wyprostuj ramię do góry, tak aby hantel znalazł się bezpośrednio nad głową.
- Prostując ramię, obróć dłoń tak, aby była skierowana na zewnątrz.
- Usiądź na ławce pionowej, chwyć parę hantli i trzymaj je na wysokości barków, dłonie skierowane do siebie. Łokcie trzymaj zgięte i blisko tułowia.
- Wypchnij hantle na zewnątrz, tworząc kształt litery Y.
