- روی نیمکت به صورت کاملاً دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
- تمرین را با نگه داشتن دمبل ها کنار هم بالای سینه خود شروع کنید، آرنج هایتان را کمی خم کنید.
- به طور همزمان وزنه ها را به هر دو طرف پایین بیاورید.
- وقتی وزنهها موازی نیمکت باشند، مکث کنید، سپس بازوهایتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
- صندلی را در زاویهای بین 30 تا 45 درجه قرار دهید.
- روی نیمکت به صورت صاف بخوابید و پای شما روی زمین باشد. با دست های راست، نوار را بیرون بکشید.
- ستون را به میان سینه خود پایین بیاورید
- ستون را به آرامی و با کنترل بالا ببرید تا آنجا که آرنجهای شما قفل شود.
- از یک نوع اتصال دستی اسفاده کنید. سیمها باید به ارتفاع شانه تنظیم شوند.
- هر دو دسته را به سینه خود بکشید و مطمئن شوید که در مرکز دستگاه کابل کراس ایستادهاید.
- چند قدم به جلو بروید. سپس وزن را به جلو فشار دهید.
- از اینجا، شما باید همزمان در هر دو بازو و شانه خم و کشش دهید.
- پین دستگاه سیمکش را در ارتفاع شانه یا کمی بالاتر تنظیم کنید.
- هر دو دسته را به سمت سینهتان بیاورید و مطمئن شوید در مرکز کراساور کابل قرار دارید.
- چند قدم به جلو بردارید. سپس وزنه را به سمت جلو فشار دهید. از این حالت، شانهها باید در راستای افقی باز و جمع شوند، در حالی که آرنجها در وضعیت ثابت باقی میمانند.
