- Kablolar omuz hizasının üzerinde olacak şekilde sehpaya uzanın.
- İki kolunuzu da dışarı doğru uzatarak başlayın.
- Bir kolunu öne ve aşağı doğru getirirken diğer kolunu aynı pozisyonda tut.
- Belirlenen tekrar sayısını tamamlayana kadar kollarını dönüşümlü kullan.
- Eğimli bir sehpaya uzanın ve avuç içleriniz ayaklarınıza bakacak şekilde alçak kabloları tutun.
- Dirseğini hafif bükülü tutarken bir kolunu göğsünün üzerinden yukarı doğru süpürerek kaldır.
- Tutamağı yavaşça aşağı indirin, ardından diğer kolla tekrarlayın.
- Bir sehpaya uzanın ve kabloları avuç içleriniz ayaklarınıza bakacak şekilde omuz hizasında tutun.
- Dirseklerin hafif bükülü kalarak iki tutacağı göğsünün üzerinde bir araya getir.
- Kısa bir süre duraklayın, ardından kollarınızı kontrollü bir şekilde indirin.
- Bench’e uzanın; kablolar omuz hizasının üzerinde olsun, tutacakları göğsünüzün yanında ve dirsekleriniz bükülü şekilde tutun.
- Bir tutamağı kolunuz tamamen açılana kadar aşağı itin; diğer kolunuzu sabit tutun.
- Yavaşça indirin, omuzlarınızı sabit tutarak kollarınızı sırayla çalıştırın.
