- Ajoelhe-se com o tronco ereto, de frente para as alças, com os braços ligeiramente à frente e elevados.
- Inicie o movimento pelas escápulas, puxando os braços para dentro e para baixo.
- Crie uma pequena forma de gota, mantendo o pescoço relaxado.
- Retorne suavemente à posição inicial, mantendo a tensão contínua.
- Ajoelhe-se mantendo o tronco ereto, de frente para as alças, com os braços estendidos à frente e ligeiramente elevados.
- Puxe os braços para fora e para baixo, de forma controlada, seguindo um movimento em formato de lágrima.
- Dê ênfase ao trabalho da parte superior das costas, mantendo as costelas alinhadas sobre a pelve.
- Volte com controle, mantendo a respiração constante.
- Deite-se no banco, segure as alças do cabo acima do peito, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Desça um braço para o lado com uma leve flexão do cotovelo, mantendo o braço oposto estendido.
- Traga o braço de volta ao centro, alternando os lados enquanto mantém o movimento controlado.
- Deite-se no banco, segure as alças ao lado do peito, com os cotovelos flexionados.
- Pressione uma alça para cima até estender o braço, enquanto o braço oposto permanece parado.
- Abaixe lentamente, alternando os braços enquanto mantém os ombros estáveis.
