- روی نیمکت دراز بکشید و کابلها را بالاتر از سطح شانه قرار دهید.
- هر دو دسته را در جلوی سینهتان به سمت داخل حرکت دهید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.
- سینهتان را منقبض کنید، سپس دستگیرهها را با کنترل پایین بیاورید.
- محل اتصال کابل را بالاتر از سطح شانهها قرار دهید.
- روی نیمکت بنشینید و آرنجها را تقریباً کاملاً باز نگه دارید.
- مشتهایتان را به هم نزدیک کنید و عضلات سینهتان را منقبض کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید و کابلها را بالاتر از ارتفاع شانه، در حالی که کف دستها رو به پاهاست، نگه دارید.
- هر دو دسته را همزمان بالای سینهتان به هم نزدیک کنید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.
- کمی مکث کنید، سپس دستهایتان را بهصورت کنترلشده پایین بیاورید.
- روی نیمکت دراز بکشید؛ کابلها باید بالاتر از ارتفاع شانه باشند. دستگیرهها را کنار سینه نگه دارید و آرنجها را خم کنید.
- یک دسته را به سمت بالا فشار دهید تا دست کاملاً کشیده شود؛ دست مقابل ثابت بماند.
- بهآرامی پایین بیاورید و در حالی که شانهها ثابت هستند، دستها را یکیدرمیان حرکت دهید.
