- ایستاده، پشت به سیمکشهای بالایی، با دستهها در کنار سینهتان قرار بگیرید.
- یک دسته را به سمت جلو و پایین فشار دهید تا دستتان کاملاً باز شود.
- با کنترل به حالت شروع برگردید، سپس با دست مخالف پرس کنید.
- رو به سمت مخالف کابلهای بالایی بایستید و دستگیرهها را کنار سینهتان نگه دارید.
- هر دو دستگیره را به سمت جلو و پایین فشار دهید تا دستهایتان کاملاً کشیده شوند.
- عضلات سینه را منقبض کنید، سپس دستهها را با کنترل به موقعیت اولیه برگردانید.
- رو به سمت مخالف کابلها بایستید و دستگیرهها را کنار سینهتان نگه دارید.
- یک دسته را به سمت جلو فشار دهید تا بازویتان کاملاً کشیده شود.
- با کنترل به حالت شروع برگردید، سپس با دست مخالف پرس کنید.
- پشتتان به کابلهای پایین باشد و دستگیرهها را کنار سینهتان نگه دارید.
- یک دسته را به سمت جلو و بالا فشار دهید تا بازویتان کاملاً صاف شود.
- با کنترل به حالت شروع برگردید، سپس با دست مخالف پرس کنید.
