- इंक्लाइन बेंच पर लेटें। एक जोड़ी डम्बल पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊँचाई पर, हथेलियाँ आगे की ओर रखकर थामें।
- डंबल को धीरे-धीरे छाती की ओर नीचे लाएं, कोहनियाँ बाहर रखकर। डंबल नीचे करते समय गहरी सांस निकालें।
- जब आपकी कोहनियाँ छाती तक पहुँच जाएँ, तो एक पल रुकें और फिर उन्हें शुरुआत की स्थिति में वापस ऊपर दबाएँ।
- इन्क्लाइन बेंच पर पीठ टिकाकर लेटें और दोनों हाथों में पकड़े हुए दो डंबल्स को सामने फैला कर रखें।
- कोहनियों में हल्का सा मोड़ रखें और उसे बनाए रखें। कंधे के जोड़ से ही सारी हरकत होनी चाहिए।
- डम्बल को अपने बगल तक लाएं। डम्बल को अपने शरीर के पीछे जाने से पहले रोकें।
- ऊपर पहुँचने पर डम्बल्स को फिर से साथ लाएँ।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें और दोनों हाथों में डम्बल ओवरहैंड ग्रिप में सामने की ओर सीधे फैलाएँ।
- कोहनियों में हल्का सा मोड़ रखें और उसे बनाए रखें। सारा मूवमेंट कंधे के जोड़ से होना चाहिए।
- डम्बल को अपनी बगल की ओर ले आएँ। डम्बल को अपने शरीर के पीछे जाने से पहले रोकें।
- डम्बल्स को ऊपर फिर से एक साथ लाएँ।
- इंक्लाइन बेंच पर लेटें और दो डम्बल्स को अपने सामने सीधे फैलाकर रखें।
- कोहनी में हल्का मोड़ रखें और उसे बनाए रखें। कंधे ही सारा मूवमेंट करें। ओवरहैंड ग्रिप रखें।
- डम्बल्स को अपने बगल तक ले आएं। डम्बल्स को अपने शरीर के पीछे जाने से पहले रोकें।
- ऊपर पर डम्बल्स को फिर से एक साथ लाएं।
