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  • プレートディフィシット・プッシュアップ

    両手をプレートの上に置いて腕立て伏せの姿勢から始めます。これにより可動域が広がります。
    肘と肩を曲げ、上腕が体の後方へわずかに入るまで。
    その後、元の位置に押し戻す。

  • プレートを使ったヒップリフト→チェストプレス

    プレートを胸の上に載せて、床に仰向けで寝る。
    お尻を天井に向かって押し上げ、伸ばしたままキープする。
    腰を上げたまま、プレートを天井に向かって押す。

  • 加重腕立て伏せ

    両手を肩の真下で床にしっかりつける。背中にプレートを載せる。
    背中を平らにして体を一直線に保ち、ゆっくり体を下ろす。
    肩甲骨を後ろかつ下に引き、肘は体側に寄せたままにする。
    スタート位置に押し戻すときに息を吐く。

  • 加重膝つき腕立て伏せ

    膝をついた腕立て伏せの姿勢で始める。肘と肩関節を曲げて動かす。
    肘を体側に寄せたまま体を下ろす。
    スタート位置まで押し上げる。
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