- با پاهایی به اندازه ی عرض شانه ایستاده باشید و یکی از پاهایتان را به عقب منتقل کنید. دمبل (کتلبل) را در دستی همان پایی که به عقب منتقل کردهاید بگیرید.
- از لگنها به جلو خم شوید و همزمان کتلبل را به زمین بیاورید در حالی که پاهایتان کمی خم می شوند، اما بازوی خود را مستقیم نگه دارید.
- کتلبل را به سمت سینهی خود به بالا بلند کرده و سپس بیارید پایین - این عمل را تکرار کنید.
- استاد با پاهای با فاصلهی عرض لگن ایستاده شوید.
- دستهای خود را به جلوچین کرده و با آنها دمبل بگیرید.
- دمبل را به سمت شانهها ببرید، بافیت سی ساز را فشار دهید و سپس آن را به آرامی پائین بیاورید.
- کتلبلها را با دست، در حالی که پالم شما رو به بالاست، بگیرید و آرنج خود را روی نیمکت استراحت دهید.
- به آرامی مچ دستتان را به سمت بالا در حرکت نیم دایرهای بچرخانید.
- به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
- با سرفرازی دو دمبل را در هر دست نگه دارید.
- برای تعداد تکرار یا زمان مورد نظر، در جای خود راه بروید.
