- قم بضبط مقعدك ليتوافق مع طولك.
- اضغط ظهرك على وسادة الظهر.
- اضغط للأعلى حتى تكاد أذرعك تكون ممدودة تمامًا، ولكن ليست ممتدة بشكل كامل.
- انخفض حتى تلامس الألواح تقريباً الأرض مرة أخرى.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين وأمسك الكاتلبيل بكلا اليدين أمام فخذيك.
- انحنِ للأمام من الوركين وأسقط الكتلة الصلبة على الأرض بينما تثني ركبتيك قليلاً ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارفع الكاتلبيل نحو صدرك وأخفضه - كرر.
- امسك بدمبل في كل يد بينما تجلس على مقعد مائل بشكل مستقيم والدمبلان عند جانبيك.
- ارفع الدمبلين بحيث تكون مرفقيك ممدودتين بالكامل حتى يصبح الدمبلين في مستوى عينيك.
- أنزل الأثقال بطريقة مضبوطة إلى وضع البداية وكرر الحركة.
- استخدم مرفق مقبض مع كابل مضبوط على أسفل الجهاز.
- ارفع مرفقيك مباشرة نحو السقف حتى يكون المرفق أسفل الذقن مباشرة، ثم قم بالتمديد حتى يتم تمديد مرفقيك بشكل كامل.
