- اجلس باستقامة مع مدّ الساقين، وأمسك بالأحزمة عند ارتفاع الصدر.
- ابدأ والمرفقان مثنيان، واليدان أمامك، والكفّان متقابلتان.
- افتح ذراعيك على اتساعهما إلى الوضعية الثانية، مع عصر عضلات أعلى الظهر.
- ارجع بتحكم، مع الحفاظ على استقامة القوام وثبات شدّ الحزام.
- ضع يديك على قضيب القدمين، واجعل كتفيك فوق معصميك، ومدّ ساقيك بالكامل.
- فعّل عضلات البطن والألوية، وحافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- ادفع الكعبين للخلف، وادفع الكتفين للأمام قليلًا، وحافظ على وضعية الرقبة المحايدة.
- اثبت مع الحفاظ على تنفّس منتظم وشدّ كامل للجسم.
- اركع منتصبًا مواجهًا للأحزمة، مع إبقاء الذراعين متقدمين قليلًا ومرفوعين.
- ابدأ الحركة من لوحي الكتف، مع سحب الذراعين إلى الداخل وإلى الأسفل.
- شكّل دمعة صغيرة مع إبقاء الرقبة مرتخية.
- ارجع بسلاسة إلى وضع البداية مع الحفاظ على الشد المستمر.
- اجثُ بشكل مستقيم في مواجهة الأحزمة، ومدّ ذراعيك إلى الأمام مع رفعهما قليلًا.
- اسحب ذراعيك للخارج وللأسفل بحركة متحكَّم بها على شكل قطرة دمعة.
- ركّز على إشراك الجزء العلوي من الظهر، مع إبقاء الأضلاع فوق الحوض.
- ارجع بتحكم مع الحفاظ على تنفّس منتظم.
