- Greife etwa schulterbreit. Von deinem Ellbogen bis zur Faust sollte eine gerade Linie verlaufen (Unterarme senkrecht).
- Zieh dein Kinn zurück und drücke das Gewicht zur Decke, indem du das Ellbogengelenk streckst und das Schultergelenk beugst.
- Drücke, bis deine Ellbogen vollständig gestreckt sind, und schiebe deinen Kopf leicht nach vorn.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Ziehe dein Kinn nach hinten, damit die Stange sicher an deinem Gesicht vorbeigleiten kann.
- Halte die SZ-Stange im Obergriff, die Ellbogen gebeugt und die Stange am Oberbauch.
- Hebe die Ellbogen auf Schulterhöhe und drehe die Unterarme dabei nach außen oben.
- Drücke die Hantel einmal über den Kopf, sobald deine Unterarme vertikal und ausgerichtet sind.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Halte die Stange in der Front-Rack-Position.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten und gehe in die Kniebeuge.
- Drücke dich über die Fersen nach oben und richte dich aus der Kniebeuge wieder auf. Nutze den Schwung, den du mit den Beinen erzeugst, um die Langhantel über den Kopf zu drücken.
- Bringe die Langhantel zurück in die Front-Rack-Position, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst.
- Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und lege sie über dem oberen Trapezmuskel ab.
- Spanne deine Körpermitte an und drücke die Langhantel nach oben, bis deine Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind.
- Die Stange langsam und kontrolliert hinter den Kopf absenken und wiederholen.
