- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com a barra sobre o meio do pé. Segure a barra com as mãos afastadas em pegada pronada. Mantenha o peito erguido e as costas retas.
- Levante a barra impulsionando com as pernas, mantendo-a perto do corpo. Estenda os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas.
- Estenda explosivamente os quadris, os joelhos e os tornozelos enquanto encolhe os ombros. Puxe-se para baixo sob a barra enquanto ela sobe.
- Desça para um agachamento profundo com a barra travada acima da cabeça. Estabilize e em seguida levante-se totalmente para completar a repetição.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure a barra logo além das coxas.
- Estenda os quadris explosivamente e puxe a barra até os ombros em um único movimento.
- Pressione a barra acima da cabeça até estender completamente os braços e, em seguida, abaixe-a de forma controlada.
- Segure a barra logo acima dos joelhos, com uma leve flexão dos quadris e dos joelhos.
- Puxe a barra explosivamente até os ombros, recebendo-a em um agachamento parcial.
- Fique em pé e empurre a barra acima da cabeça até estender completamente os braços.
- Segure a barra ligeiramente mais afastada que a largura dos ombros e apoie-a sobre a parte superior do trapézio.
- Contraia o core e empurre a barra para cima até estender completamente os braços acima da cabeça.
- Baixe a barra lentamente atrás da cabeça, sob controle, e repita.
