- با پاهایی به عرض شانه ایستاده. دمبل ها در کنارتان.
- با پای راست خود به جلو قدم بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید تا جایی که ران راست شما موازی با زمین شود.
- از پای راست خود فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
- با همان پا به عقب برگردید تا زانوی پشتی به زمین بخورد.
- روی یک پا بایستید، پای دیگر را به جلو برای تعادل دراز کنید.
- به حالت اسکوات پایین بروید، در حالی که سینهتان را بالا نگه داشته و مرکز بدنتان را سفت نگه دارید.
- روی پاشنه پای خود فشار دهید تا دوباره بایستید، تکرار کنید.
- دو کتل بل را در کنار خود نگه دارید.
- با پای چپ خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید، بدن خود را تا زمانی که ران چپ شما موازی با زمین شود پایین بیاورید و زانوی راست شما به زاویه ۹۰ درجه خم شود.
- باز هم بلند شوید و پاها را عوض کنید، در هر تکرار پاها را جابجا کنید.
- بلند بایستید، از ناحیه لگن خم شوید و دستها را به سمت زمین برسانید.
- دستها را به جلو ببرید تا به حالت پلانک برسید.
- پاها را به سمت دستها ببرید و حرکت را تکرار کنید.
