- در مقابل یک جعبه یا نیمکت با فاصلهی پاها به اندازهی عرض شانهها بایستید.
- بدن خود را به حالت اسکات پایین ببرید، به عقب نشسته و روی جعبه بنشینید و قبل از ایستادن مجدد، لحظهای مکث کنید.
- از پاشنههای پا فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.
- با فرم مناسب راست بایستید.
- باسن خود را به عقب بفرستید و شروع به خم کردن بالاتنه کنید.
- هنگامی که به سمت انگشتان پا خم میشوید، کمرتان را صاف نگه دارید.
- میله را با خم کردن زانوهایتان و نگه داشتن کمرتان صاف به سمت زمین پایین ببرید.
- در مقابل یک جعبه یا نیمکت بایستید، پاها به اندازه عرض شانهها از هم فاصله داشته باشند و یک کتل بل را در وضعیت goblet نگه دارید.
- بدن خود را به حالت اسکات پایین ببرید، به طوری که روی جعبه بنشینید و برای لحظهای مکث کنید قبل از اینکه دوباره بلند شوید.
- از پاشنههای پا فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.
- با یک پا در جلوی خود بنشینید، به طوری که روی زمین صاف باشد.
- در حالی که پای دیگرتان به کنار شماست، به صورت صاف روی زمین قرار دارد و پنجهی پایتان به سمت عقب نشانه رفته است.
- این وضعیت را به مدت زمان تجویز شده نگه دارید، سپس طرفها را عوض کنید.
