- Stelle dich vor eine Bank oder Box. Hebe ein Bein nach vorne und stütze dich auf dem Standbein.
- Versuche, dich kontrolliert auf die Box zu setzen. Drücke dich mit beiden Beinen wieder hoch.
- Stell dich auf den BOSU-Ball und balanciere auf einem Bein.
- Versuche, das Knie des Standbeins zu beugen und zu strecken (einbeinige Kniebeuge), während du dein Gleichgewicht hältst.
- Stelle die Maschine auf deine Körpergröße ein. Setze dich mit dem Rücken flach an das Polster, Beine zusammen.
- Drücke die Beine langsam gegen den Widerstand auseinander. Halte kurz die Endposition.
- Die Beine langsam in die Ausgangsposition zurückführen. Für die gewünschte Anzahl wiederholen.
- Stelle deine Füße am unteren Rand der Plattform schulterbreit auf. Hebe die Fersen an.
- Drücke gegen die Plattform und strecke die Beine vollständig aus, ohne die Knie durchzudrücken.
- Senke das Gewicht, bis deine Beine einen 90°-Winkel bilden (aber ERLAUBE NICHT, dass dein Po und dein unterer Rücken vom Polster abheben. Dadurch wird dein unterer Rücken rund, was sehr gefährlich ist.)
- Bring das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
