- Greife das Band schulterbreit. Beide Füße sollten auf dem Band stehen, das über beide Hände geschlungen ist.
- Schiebe dein Gesäß nach hinten und beuge die Knie.
- Versuche, Paralleltiefe zu erreichen (deine Oberschenkel sollten im tiefsten Punkt parallel zum Boden sein). Wenn du deine Kniebeugen-Tiefe nicht einschätzen kannst, mache Kniebeugen vor einem Spiegel und beobachte deine Form.
- Leg dich auf das Polster und greif die Griffe.
- Steck deine Beine durch die Gürtelschlaufe.
- Drücke die Beine nach hinten, bis sie parallel zum Boden sind.
- Rücken wieder in die Ausgangsposition absenken.
- Stelle deine Füße schulterbreit auf die Plattform.
- Lass das Gewicht los und strecke die Beine vollständig, ohne die Knie durchzudrücken.
- Senke das Gewicht, bis deine Beine einen 90°-Winkel bilden (lass NICHT zu, dass dein Po und dein unterer Rücken vom Polster abheben. Dadurch wird dein unterer Rücken rund, was sehr gefährlich ist.)
- Bringe das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
- Stelle die Füße hüftbreit auseinander, Langhantel über dem Mittelfuß. Greife die Stange breit (außerhalb der Schultern), Hakengriff empfohlen.
- Brust hoch, Rücken gerade und durch die Fersen drücken, um die Langhantel vom Boden zu heben und sie dicht am Körper zu führen.
- Wenn die Stange die Mitte der Oberschenkel erreicht, explosiv nach oben: Hüfte, Knie und Sprunggelenke strecken, Schultern hochziehen und die Stange weit nach oben ziehen.
- Geh leicht unter die Stange und fang sie mit durchgestreckten Armen über Kopf. Richte dich vollständig auf, um die Wiederholung abzuschließen.
