- استلق على الأرض بحيث تكون رأسك بجانب نقطة التثبيت للحزام والتي يجب أن تكون على بُعد من 6 إلى 12 إنشًا أعلى من رأسك
- ضع العصابة حول منتصف قدمك وامتد عند الركبة والورك.
- استلق على الأرض بركبة واحدة مثنية والقدم مثبتة بإحكام على الأرض والساق الأخرى ممدودة، ضع الكيتلبيل على الحوض.
- استخدم رجلك المثنية للدفع وحافظ على تقوية عضلات البطن، رفع الحوض والرجل الممتدة عن الأرض حتى يصبح بطنك وحوضك وأفخاذك في خط مستقيم.
- ابطئ في الهبوط إلى الأرض إلى وضعية البداية مرة أخرى وكرر الحركة.
- أمسك الوزن مقرباً من منطقة الصدر العلوية الخاصة بك، مع إبقاء أذرعك بالداخل. يجب أن تكون قدميك أوسع بقليل من الكتفين والكعبين مرتفعين بشكل طفيف عن السطح.
- انخفض لأسفل في وضعية القرفصاء، مع الحفاظ على مرفقيك داخل مسار ركبتيك.
- استمر في الضغط من خلال كعبيك مع الحفاظ على رفع صدرك والعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- اجلس على الأرض بركبة واحدة منحنية، والقدم مثبتة بقوة على الأرض والساق الأخرى ممدودة، ثم اميل ظهرك ضد الدكة.
- بينما يستريح الكتل على حوضك، ارفع حوضك حتى يصبح بطنك وحوضك وأفخاذك على خط مستقيم.
- قم بالخفض ببطء حتى تصل إلى وضع البداية مرة أخرى ثم كرر هذه العملية.
