- يمكنك استخدام شريط مستقيم أو EZ في هذا التمرين. يجب ضبط الحبل كله في الجزء السفلي.
- أمسك بالمرفق وتراجع بضع خطوات. قم بوضعية الانقسام. ساق واحدة في الأمام وواحدة في الخلف.
- امنح ركبتيك ووركيك استراحة لبدء تمرين القرفصاء المنفصل. تأكد من أن ركبتك الخلفية تلمس الأرض.
- قم بالوقوف من جديد في وضعية الوقوف بعد القرفصاء.
- ضع قدمًا واحدة خلفك. يجب أن تكون فقط على أطراف أصابع القدم الخلفية. يجب أن تكون قدمك الأمامية مسطحة طوال الوقت.
- أنحني بركبة ظهرك وادفع وركيك للخلف. ابحث عن تمدد في عضلات الفخذ الأمامية.
- عندما تشعر بالتمدد ، ادفع وركيك إلى الأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- قم بقياس يديك بالاعتماد على العلامات على البار للتأكد من مساواتهما. ثم ألق بمرفقيك تحت البار.
- يجب أن يتم وضع العصا على كتفيك بشكل مرتفع لدرجة أنها تستند بعض الشئ على رقبتك. تأكد من دفع مرفقيك نحو الأعلى نحو السقف طوال الكرة. للتأكد من أنك لا تميل إلى الأمام كثيرًا.
- استخدم وضعية القرفصاء التي تستخدمها لحركة القرفصاء الخلفية أو القرفصاء الكؤوس. ادفع الوركين للخلف لبدء القرفصاء. أقسم في الركبتين حتى تصل إلى العمق المتوازي.
- ارجع للوقوف من خلال حركة القرفصاء.
- استلقِ مع الركبتين مُثنيتين وأقدامك مُلامسة للأرض.
- ارفع رواك حتى يرتفع مؤخرتك وتبقى ظهرك مستقيما.
- قم بشد عضلات الأرداف وارفع وركيك نحو السقف.
- بمجرد أن تصل إلى أعلى نقطة يمكنك التحكم فيها، احتفظ بالوضع لبضع ثوان، ثم عد ببطء إلى الوضع الابتدائي
