- Du kannst bei dieser Übung eine gerade Stange oder eine EZ‑Stange verwenden. Der Kabelzug sollte auf die unterste Position eingestellt sein.
- Greif das Griffstück und geh ein paar Schritte zurück. Stell dich in einen versetzten Stand: ein Bein vorne, das andere hinten.
- Beuge Hüfte und Knie, um den Ausfallschritt einzuleiten. Achte darauf, dass dein hinteres Knie den Boden berührt.
- Aus der Kniebeuge wieder hoch in den Stand.
- Stell einen Fuß nach hinten. Der hintere Fuß steht nur auf den Zehenspitzen. Der vordere Fuß bleibt die ganze Zeit flach auf dem Boden.
- Beuge dein hinteres Knie und schiebe die Hüfte nach hinten. Spüre eine Dehnung in der Rückseite des vorderen Oberschenkels.
- Wenn du die Dehnung spürst, drücke deine Hüfte wieder nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Richte deine Hände an den Markierungen auf der Stange aus, damit sie gleich breit sind. Dann bringe deine Ellenbogen unter die Stange.
- Stange so hoch auf deinen Schultern platzieren, dass sie leicht in den Nacken drückt. Drücke während der gesamten Wiederholung deine Ellenbogen zur Decke. Damit du nicht zu weit nach vorn kippst.
- Nimm die Fußstellung, die du auch bei einer Kniebeuge mit Langhantel oder einer Goblet-Kniebeuge verwenden würdest. Schiebe die Hüfte nach hinten, um die Kniebeuge einzuleiten. Beuge die Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Aus der Kniebeuge wieder aufstehen.
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Drücke die Hüften nach oben, bis das Gesäß angehoben ist und der Rücken gerade ist.
- Spanne deine Gesäßmuskulatur an und hebe deine Hüften zur Decke.
- Sobald du den höchstmöglichen Punkt erreicht hast, halte die Position für ein paar Sekunden und kehre dann langsam zur Ausgangsposition zurück.
