- Deite-se de barriga para cima, com os calcanhares na barra à largura dos quadris e os dedos dos pés ligeiramente elevados.
- Empurre a barra para longe, estendendo completamente as pernas sem travar os joelhos.
- Mantenha a pelve neutra, as costelas para baixo e o core sempre engajado.
- Dobre os joelhos para voltar com controle, mantendo os calcanhares apoiados.
- Deite-se de costas, com as pontas dos pés apoiadas na barra e os calcanhares bem elevados.
- Afaste a barra, estendendo as pernas enquanto mantém os calcanhares elevados.
- Mantenha a pelve neutra, as costelas abaixadas e o core contraído.
- Dobre os joelhos para voltar suavemente, mantendo a estabilidade e o controle dos tornozelos.
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés afastados na largura dos quadris e apoiados no chão. Mantenha os quadris ligeiramente fora do carriage.
- Ative o core e os glúteos, empurre o chão com os calcanhares.
- Mantenha a posição do quadril ao empurrar.
- Deite-se de costas, com os joelhos flexionados, os pés afastados na largura dos quadris e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Inspire para se preparar, expire e faça uma inclinação posterior da pelve.
- Enrole a coluna, elevando uma vértebra de cada vez, até formar a ponte.
- Empurre com as pernas até que fiquem quase estendidas. Retorne à posição inicial.
- Em seguida, comece a desenrolar a coluna para baixo até que as costas fiquem retas contra o carro.
