- کش لوپ را دور مچ پاها قرار دهید و در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید.
- یک پا را به سمت بیرون گام بردارید و در برابر کشش کش مقاومتی مقاومت کنید.
- برگردید و حرکت را بهصورت تناوبی انجام دهید و لگن را ثابت نگه دارید.
- کش مینیلوپ را بالای زانوها قرار دهید و به پهلو دراز بکشید، در حالی که پاها صاف هستند.
- پای بالایی را بدون چرخاندن لگن به سمت بالا بلند کنید.
- بهآرامی پایین برو و کش را همیشه در حالت کشش نگه دار.
- کش لوپ را بالای زانوها قرار دهید و پاها را کمی در حالت ورزشی باز کنید.
- بهصورت جانبی قدم بردارید و زانوها را به سمت بیرون فشار دهید.
- بهصورت کنترلشده، قدمزدن از این طرف به آن طرف را ادامه دهید.
- با یک پا روی کش بایستید و از مفصل ران به جلو خم شوید.
- کمر را صاف نگه دارید و پای مخالف را به سمت عقب دراز کنید.
- برای بازگشت به حالت ایستاده، لگن را به سمت جلو برانید.
