- داخل ترپبار بایستید، دستگیرهها را بگیرید و کاملاً صاف بایستید.
- یک پا را به سمت عقب ببرید و در وضعیت لانج قرار بگیرید.
- پایین بروید تا ران جلویی با زمین موازی شود.
- با فشار از طریق پاشنهٔ جلویی به حالت ایستاده برگردید.
- هالتر ترپ را بگیرید و با زانوهای کمی خم، صاف بایستید.
- لگن را به عقب ببرید و هالتر را در امتداد رانها پایین بیاورید.
- کمر را در وضعیت خنثی نگه دارید و همسترینگها را تحت کشش حفظ کنید.
- برای بازگشت به حالت ایستاده، لگنها را به سمت جلو برانید.
- داخل ترپبار بایستید. یک پا را به عقب ببرید. پای عقب فقط باید روی پنجه باشد. پای جلو باید در تمام مدت کاملاً صاف روی زمین قرار داشته باشد.
- زانوی عقبتان را خم کنید و باسنتان را به عقب ببرید. باید در همسترینگ پای جلویی احساس کشش کنید.
- وقتی کشش را احساس کردید، دوباره لگنتان را به جلو ببرید تا به حالت ایستاده برگردید.
- داخل هالتر ششضلعی بایستید، پاها به عرض شانه باز باشند و دستهها را بگیرید.
- لگن را به سمت پایین و عقب ببرید و سینه را صاف نگه دارید.
- پایین بروید تا رانها حداقل موازی زمین شوند.
- پاشنههایتان را به زمین فشار دهید و با حرکت اسکوات به حالت ایستاده برگردید.
