- Stell dich schulterbreit hin, die Knie leicht gebeugt, und hebe ein Bein an.
- Ohne den Kniewinkel zu verändern, beuge dich aus der Hüfte und senke den Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist.
- Spanne deine Gesäßmuskulatur an und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
- Stell dich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Lege die Hände hinter den Kopf.
- Halte deinen Rücken gerade und dreh die Hüfte, sodass deine Schultern Richtung Boden kommen. Halte an, wenn deine Brust parallel zum Boden ist.
- Halte die Kurzhantel in der Goblet-Kniebeuge-Position und stelle deinen Fuß auf eine Bank oder Kiste.
- Beuge Hüfte und Knie. Versuche so weit zu gehen, bis deine Oberschenkelrückseite parallel zum Boden ist. Oder bis dein hinteres Knie den Boden leicht antippt.
- Halte deinen Rücken flach und deine Ellenbogen direkt unter deinen Fäusten.
- Lege die Stange auf deinen Trapezmuskel. Möglicherweise brauchst du ein Polster, damit die Stange nicht in deine Halswirbelsäule drückt.
- Schiebe deine Hüften gerade nach hinten. Deine Knie sollten GRÖSSTENTEILS gestreckt bleiben (denk an weiche Knie). Achte außerdem darauf,
- Achte auf ein Dehnungsgefühl in den hinteren Oberschenkeln. Dieses Gefühl zeigt, dass du dich wahrscheinlich dem Ende deines Bewegungsumfangs näherst, ohne den Rücken zu runden.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe dein Becken nach vorne, bis du aufrecht stehst.
