- Stelle dich vor eine stabile Box oder Bank, die etwa kniehoch ist, halte eine Langhantel quer auf deinem oberen Rücken und deinen Schultern und greife sie im Obergriff.
- Stell deinen rechten Fuß auf die Box und drücke über die Ferse, um deinen Körper auf die Box zu heben, während du den linken Fuß in der Luft hältst.
- Tritt mit dem rechten Fuß zurück und setze den linken Fuß auf den Boden.
- Stelle dich vor eine stabile Box oder Bank, die etwa kniehoch ist, und halte eine Langhantel quer auf deinem oberen Rücken und deinen Schultern mit Obergriff.
- Schiebe die Hüfte zurück und senke dich ab, bis dein Gesäß die Oberkante der Box berührt, halte dabei den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
- Drücke durch die Fersen, strecke die Hüften und komm wieder in die Ausgangsposition.
- Greif einen Stock oder halte dich an etwas Stabilem fest (Ständer, Bank).
- Nimm eine Box, die kniehoch oder etwas niedriger ist.
- Halte den Stock in der rechten Hand und stelle dein rechtes Bein auf die Box.
- Beginne deine Kniebeuge, indem du die Knie beugst. Bringe deine Knie nahe an den Boden oder ganz bis auf den Boden. Achte darauf, deine Brust aufrecht zu halten.
- Stell deinen linken Fuß diagonal hinter dein rechtes Bein, sodass er hinter deinem Körper gekreuzt ist. Beuge die Knie und senke die Hüfte, bis dein linker Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein rechtes Knie knapp über dem Boden schwebt.
- Drücke dich mit dem rechten Fuß ab, strecke die Beine und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
