- در مقابل تنه با پاهایی که عرض لگن فاصله دارند ایستاده باشید و بشقاب را جلوی بدن نگه دارید.
- با یک پایتان به سمت کنار یک قدم بردارید، زانو را خم کنید و باوردادن باسن به سمت پایین، وارد حرکت لانژ شوید.
- از طریق پای جلویی فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
- با گذاشتن پا به سمت دیگر این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
- با پاهایی به فاصله عرض لگن ایستاده و دیسک را در جلوی سینه بگیرید.
- با یک پا به جلو قدم بردارید، زانوی پاهای جلویی خم کنید و باسن خود را برای فاصله تا حد امکان پایین ببرید.
- برای بازگشت به حالت اولیه، از پاشنه پای جلو فشار بیاورید.
- با قدم دیگر به جلو برخیزید و آن را در طرف دیگر تکرار کنید.
- هسته بدنتان را فعال کنید و پاهایتان را راست کنید تا بتوانید بار را از روی زمین بلند کنید.
- روی یک پا ایستاده باشید، در حالی که پای دیگرتان را از زمین بردارید، در حالی که بشقاب را جلوی بدنتان نگه می دارید.
- در حالی که مستقیم به جلو نگاه می کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و سر خود را در یک موقعیت خنثی حفظ کنید.
- صفحه را در حالی که تعادل روی یک پا را حفظ می کنید، دوباره به زمین فرود آورید.
- روی تخته ایستاده شوید، با هر دو پا.
- با یک پا به عقب برگردید و آن را روی زمین بگذارید و سپس زانوی پشتی خود را به نزدیکی یا لمس زمین بیاورید.
- برای بازگشت هر دو پای خود به صفحه، با کل فشار بدن از طریق پای جلویی خود بیرون بیایید.
