- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, il disco davanti ai piedi e le ginocchia leggermente piegate.
- Piega i fianchi e le ginocchia per afferrare il disco con i palmi rivolti verso il corpo.
- Tenendo la schiena dritta, alzati sollevando il disco da terra.
- Riporta il disco nella posizione di partenza piegando i fianchi e le ginocchia, mantenendo il controllo del disco.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, il disco tenuto dietro la nuca e le ginocchia leggermente piegate.
- Inclina il busto in avanti dalle anche, mantenendo la schiena dritta, fino a quando il busto è parallelo al pavimento.
- Spingi con i fianchi per tornare alla posizione di partenza.
- In piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tieni il disco davanti a te e le ginocchia leggermente piegate.
- Piega in avanti dalle anche, mantenendo la schiena dritta, fino a quando il busto è parallelo al pavimento.
- Spingi con i fianchi per tornare alla posizione di partenza.
- Tieni un disco con le braccia completamente estese sopra la testa. Il disco deve trovarsi direttamente sopra la testa e i gomiti devono essere bloccati.
- Inizia a piegare le ginocchia, abbassando il corpo il più possibile mantenendo il disco sopra la testa. Assicurati di mantenere la schiena dritta e il petto sollevato.
- Quando le cosce sono parallele al pavimento o fino al punto più basso che riesci, fermati un attimo.
- Spingi con i talloni per tornare in posizione eretta, mantenendo la piastra sopra la testa per tutto il movimento.
