- Finde eine Box oder Bank, die ungefähr kniehoch ist oder ein paar Zoll niedriger. (Je niedriger die Box ist, desto geringer die Mobilitätsanforderung.)
- Du kannst entweder deine Zehen oder den Fußrücken auf die Box legen. Richte den vorderen Fuß nach vorne oder leicht nach außen und beuge gleichzeitig Knie und Hüfte.
- Strebe danach, dass dein vorderes Bein Paralleltiefe erreicht (hinterer Oberschenkel parallel zum Boden) oder tiefer.
- Je weiter dein vorderer Fuß nach vorne steht, desto größer ist der Bewegungsumfang in der Hüfte. Je weiter dein vorderer Fuß nach hinten steht, desto größer ist der Bewegungsumfang in den Knien.
- Setz dich auf den Boden, strecke ein Bein flach aus und lege das andere darüber.
- Halte dein Bein mit dem Arm auf derselben Seite und drehe langsam Hüfte und Rücken.
- Halte am höchsten Punkt der Dehnung und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Seite wechseln und wiederholen.
- Lege dich auf den Bauch, stelle ein Bein nach vorn und strecke dann den Arm auf der gleichen Seite über die Matte/den Boden aus.
- Strecke dein Bein und deinen Arm vollständig aus.
- Halte am höchsten Punkt der Dehnung, kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Seite wechseln und wiederholen.
- Diese Übung funktioniert am besten mit einem Seilgriff, lässt sich aber auch mit anderen Griffen ausführen. Der Griff sollte an der unteren Position des Geräts befestigt sein.
- Stell dich mit dem Rücken zum Kabelzug, das Kabel zwischen deinen Beinen, und greif den Griff. Geh ein paar Schritte vom Gerät weg.
- Aus der Hüfte beugen, dabei den Rücken flach halten und die Knie größtenteils gestreckt lassen.
- Schiebe die Hüfte nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
