- Sprawdź, czy barki są ustawione równo względem sztangi. Wsuń barki pod sztangę. Sztanga powinna lekko naciskać na kark.
- Utrzymuj łokcie wypchnięte w stronę sufitu przez całe powtórzenie. Dzięki temu nie pochylisz się za bardzo do przodu.
- Ustaw stopy tak, jak przy przysiadzie ze sztangą na plecach lub przy przysiadzie z kettlebellem. Wypchnij biodra w tył, aby rozpocząć przysiad. Zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Wstań z przysiadu.
- Ustaw się w maszynie hack squat, oprzyj plecy o oparcie i umieść barki pod poduszkami barkowymi.
- Ustaw stopy na szerokość barków na platformie. Trzymaj plecy prosto i powoli schodź do pozycji przysiadu.
- Wciskaj pięty w podłoże, aby wrócić do pozycji wyjściowej, utrzymując napięte mięśnie brzucha. Powtórz dla zaplanowanej liczby powtórzeń i serii.
- Ustaw chwyt na szerokość barków, nachwytem oburęcznym lub chwytem mieszanym.
- Wypchnij biodra w tył, trzymając kolana niemal wyprostowane. Poczuj rozciąganie w tylnej części uda.
- Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Połóż sztangę na kapturach.
- Cofnij biodra i zegnij kolana. Wypchnij łokcie do przodu, żeby nie przechylić się za bardzo.
- Postaraj się, aby tylne partie ud były równoległe do podłogi.
- Dociśnij pięty do podłoża i wstań z przysiadu.
