- Kontrolliere, ob deine Schultern an der Stange gleich ausgerichtet sind. Zieh die Schultern unter die Stange. Die Stange sollte leicht in deinen Nacken drücken.
- Achte darauf, deine Ellenbogen während der gesamten Wiederholung zur Decke zu drücken. Damit du nicht zu weit nach vorne kippst.
- Nimm die Standposition, die du auch für eine Rücken- oder Goblet-Kniebeuge verwenden würdest. Schiebe die Hüfte nach hinten, um die Kniebeuge einzuleiten. Beuge die Knie, bis du parallele Tiefe erreichst.
- Aus der Kniebeuge wieder in den Stand hochdrücken.
- Positioniere dich in der Hack-Squat-Maschine mit dem Rücken am Rückenpolster und den Schultern unter den Schulterpolstern.
- Stelle die Füße schulterbreit auf die Plattform. Halte den Rücken gerade und senke dich langsam in eine Kniebeuge.
- Drücke durch deine Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und halte dabei deinen Rumpf angespannt. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und Sätzen.
- Greife schulterbreit, entweder im beidseitigen Obergriff oder im gemischten Griff.
- Schiebe deine Hüften nach hinten, während du die Knie größtenteils gestreckt lässt. Spüre eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe die Hüften nach vorn, bis du wieder aufrecht stehst.
- Lege die Stange oben auf deinen Trapezmuskeln.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie. Drücke die Ellenbogen nach vorn, damit du nicht zu weit nach vorne kippst.
- Strebe danach, deine Hamstrings parallel zum Boden zu bringen.
- Drücke deine Fersen in den Boden und richte dich aus der Kniebeuge wieder auf.
