- Inizia sdraiandoti su una panca con i piedi appoggiati a terra e un manubrio posizionato sui fianchi.
- Solleva una gamba da terra e contrai i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto.
- Da questa posizione di partenza, abbassa lentamente i fianchi fino a tornare alla posizione iniziale.
- Sdraiati sulla schiena con i piedi a terra e un manubrio in ogni mano.
- Posiziona un piede a terra e l'altro leggermente davanti, con le ginocchia piegate.
- Da questa posizione, solleva i fianchi da terra spingendo con i talloni e stringendo i glutei.
- Inizia sdraiandoti supino su una panca con i piedi a terra e un manubrio posizionato sul bacino.
- Posiziona un piede a terra e l'altro leggermente davanti, con le ginocchia piegate.
- Dalla posizione di partenza, solleva i fianchi da terra spingendo con i talloni e contraendo i glutei.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un disco con entrambe le mani all'altezza del petto.
- Abbassa il corpo piegando le ginocchia e le anche, mantenendo la schiena dritta e il peso sui talloni.
- Scendi finché le cosce sono parallele al pavimento, poi fermati un istante.
- Mantieni la posizione di squat per il tempo desiderato, tenendo il disco fermo e il core contratto.
