- Bench'e sırtüstü uzanarak başlayın; ayaklarınız yere düz basacak ve dambıl kalçalarınızın üzerinde olacak.
- Bir bacağınızı yerden kaldırın ve kalça kaslarınızı devreye sokarak kalçanızı tavana doğru kaldırın.
- Bu başlangıç pozisyonundan kalçalarınızı yavaşça aşağı indirerek tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
- Sırtüstü yere uzanın, ayaklarınız yerde ve her elinizde birer dambıl tutun.
- Bir ayağınızı yere koyun, diğerini biraz öne alın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Bu başlangıç pozisyonundan topuklarınızdan iterek ve kalçalarınızı sıkarak kalçanızı yerden yukarı kaldırın.
- Sırtüstü bench sehpasına uzanın; ayaklarınız yerde ve dambıl kalçalarınızın üzerinde olsun.
- Bir ayağınızı yere koyun, diğerini hafifçe öne alın ve dizlerinizi bükün.
- Bu başlangıç pozisyonundan, topuklarınızdan iterek ve kalça kaslarınızı sıkıştırarak kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın; ağırlık plakasını iki elinizle göğüs hizasında tutun.
- Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin, sırtınızı düz tutun ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin, sonra kısa bir süre duraklayın.
- İstenen süre boyunca çömelme pozisyonunda kalın, ağırlık plakasını sabit tutun ve karın kaslarınızı devrede tutun.
