- Stell die Füße hüftbreit auseinander, greife die Stange knapp außerhalb deiner Knie. Zieh die Stange vom Boden, indem du durch die Beine drückst, und halte dabei den Rücken gerade.
- Wenn die Stange deine Hüfte erreicht, strecke dich explosiv, zieh die Schultern hoch und geh unter die Stange, um sie in der Frontkniebeuge mit hohen Ellbogen aufzufangen. Steh aufrecht.
- Gehe leicht in die Knie, treibe dann durch die Beine und drücke die Stange über den Kopf.
- Stabilisiere die Stange über dem Kopf, strecke die Arme durch, bring die Füße zusammen und senke die Stange dann kontrolliert ab.
- Stell die Füße schulterbreit, Langhantel über dem Mittelfuß. Greife die Langhantel weit im Obergriff, Brust raus und Rücken gerade.
- Heb die Stange, indem du mit den Beinen Druck gibst, und halte sie dicht am Körper. Strecke Hüfte und Knie und halte den Rücken gerade.
- Strecke Hüften, Knie und Sprunggelenke explosiv, während du die Schultern hochziehst. Zieh dich unter die Stange, während sie nach oben fährt.
- Geh in eine tiefe Kniebeuge, während du die Stange über Kopf verriegelst. Stabilisiere, dann richte dich vollständig auf, um die Wiederholung abzuschließen.
- Stell die Füße hüftbreit auseinander und greif die Langhantel mit einem weiten Griff (Snatch-Breite). Halte den Rücken gerade, die Brust nach oben und die Langhantel dicht am Körper.
- Stoße durch die Beine, strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke und ziehe die Langhantel explosiv nach oben.
- Schultern kraftvoll hochziehen und die Stange so hoch wie möglich führen, dabei die Ellenbogen über der Stange halten.
- Senke die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und bereite dich auf die nächste Wiederholung vor.
- Platziere die Langhantel in der High-Bar-Position und stelle deinen Fuß auf eine Gewichtsscheibe oder eine niedrige Box.
- Verlagere dein gesamtes Gewicht auf den vorderen Fuß und lehne dich nach vorne.
- Senke dich, bis deine Waden die hinteren Oberschenkel berühren, und strecke dich dann wieder nach oben.
