- शुरू करें: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हों और बारबेल कंधों पर रखें। पैरों की उंगलियाँ हल्की-सी बाहर की तरफ हों, और कंधे नीचे व आराम से रहें।
- अपने बगल में एक स्टेप या बॉक्स रखें, और एक पैर से उस पर चढ़ें। दूसरा पैर जमीन पर ही रहे।
- जमीन पर टिके पैर से धक्का देकर शरीर को स्टेप पर ऊपर उठाएं।
- उसी पैर से वापस नीचे उतरें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- शुरू करें: पैरों को लगभग कूल्हे की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हों, पैरों की उंगलियाँ हल्की बाहर की ओर रखें।
- अपने सामने फर्श पर बारबेल रखें, वेट प्लेट्स दोनों तरफ लगी हों। सुनिश्चित करें कि बार आपके पैरों के बिल्कुल सीध में हो।
- झुककर बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे‑चौड़ाई से काफी चौड़े रखें। बार पकड़ते समय पीठ सीधी और कंधे नीचे रखें।
- सीधा खड़े हो जाएँ, बारबेल को ज़मीन से उठाते हुए इसे अपनी कूल्हों की ओर खींचें। कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें और कंधों को नीचे रखें।
- बारबेल को धीरे-धीरे जमीन पर वापस नीचे रखें, और पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी पीठ सीधी और कंधे नीचे रखें।
- पहले पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हों। बार को रैक या बॉक्स में रखें ताकि वह जमीन से उठा हुआ हो।
- बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, हाथ कंधे‑चौड़ाई से काफी ज़्यादा बाहर रहें।
- कूल्हे से आगे झुकें, घुटने लगभग सीधे रखें। कूल्हे से झुकते रहें जब तक हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें, जब तक आप फिर से खड़े होने की स्थिति में न आ जाएँ।
- एक पैर से आगे बड़ा कदम रखें और शरीर को नीचे लाएं जब तक कि पीछे वाला घुटना लगभग जमीन को छूने लगे। सामने वाला घुटना 90-degree के कोण पर मुड़ा होना चाहिए और पीछे की टांग सीधी रहनी चाहिए।
- अपने सामने वाले पैर की एड़ी से धक्का देकर शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
