- Comece em pé com os pés aproximadamente na largura dos quadris, com uma barra apoiada nos ombros. Os pés devem estar levemente apontados para fora, e os ombros devem estar baixos e relaxados.
- Coloque um step ou uma caixa ao seu lado e suba com um dos pés. O outro pé deve permanecer no chão.
- Empurre com o pé de apoio, elevando o corpo sobre o degrau.
- Desça com o mesmo pé, retornando à posição inicial.
- Comece em pé, com os pés cerca da largura dos quadris e os dedos dos pés levemente apontados para fora.
- Coloque a barra no chão à sua frente, com as anilhas de cada lado. Certifique-se de que a barra esteja diretamente alinhada com os seus pés.
- Abaixe-se e segure a barra com pegada pronada, com as mãos bem mais largas que a largura dos ombros. Mantenha as costas retas e os ombros baixos enquanto segura a barra.
- Fique em pé ereto, levantando a barra do chão e puxando-a em direção aos quadris. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros baixos enquanto faz isso.
- Abaixe a barra lentamente de volta ao chão, mantendo as costas retas e os ombros baixos durante todo o movimento.
- Comece de pé, com os pés aproximadamente na largura dos quadris. A barra deve estar em um suporte ou sobre uma caixa, elevada do chão.
- Segure a barra com pegada pronada, com as mãos bem mais afastadas que a largura dos ombros.
- Incline-se a partir do quadril, mantendo os joelhos quase estendidos. Vá até sentir um alongamento no posterior de coxa.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Dê um passo largo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão. O joelho da frente deve ficar flexionado em um ângulo de 90-degree e a perna de trás deve permanecer reta.
- Empurre com o calcanhar do pé da frente para voltar à posição inicial.
