- Stań na platformie, stopy na szerokość bioder.
- Zrób krok do tyłu, opuszczając kolano w kierunku podłogi, utrzymując klatkę piersiową wyprostowaną i napięcie w mięśniach tułowia.
- Odepchnij się przednią stopą, wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując sztangę stabilnie przez cały ruch.
- Połóż się na piłce, jedną stopą oprzyj o podłogę.
- Unieś jedną nogę z podłoża i napnij pośladki, aby podnieść biodra w kierunku sufitu.
- Z tej pozycji powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Połóż się na plecach, oprzyj pięty na piłce do ćwiczeń, nogi proste, ramiona przy bokach.
- Dociśnij pięty, unieś biodra, napiń pośladki i mięśnie brzucha, tworząc prostą linię.
- Powoli opuszczaj biodra, utrzymując kontrolę, a następnie powtórz odpowiednią liczbę razy.
- Połóż się płasko na plecach, oprzyj stopy na piłce.
- Dociskaj pięty i unieś biodra ku sufitowi, trzymając stopy płasko na sztandze.
- Napnij pośladki na szczycie ruchu, zrób krótką pauzę, a następnie opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
