- Posizionati su una pedana, con i piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un passo indietro, abbassando il ginocchio verso il pavimento, mantenendo il petto eretto e il core attivo.
- Spingi con il piede anteriore, torna alla posizione di partenza.
- Posiziona la barra a metà coscia. Appoggia la gamba di lavoro contro la barra.
- Posiziona un piede dietro. Devi appoggiare solo le punte del piede posteriore. Il piede anteriore deve rimanere piatto a terra per tutta la durata.
- Piega il ginocchio posteriore e spingi i fianchi indietro. Dovresti sentire un allungamento nel femorale della gamba davanti.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti fino a tornare in piedi.
- Appoggia il bilanciere circa a metà della coscia. Spingi i quadricipiti contro il bilanciere.
- Spingi i fianchi indietro mantenendo le ginocchia quasi estese. Cerca l'allungamento nei femorali.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti fino a tornare in posizione eretta.
- Posiziona il piede su una piastra o su un box basso.
- Metti tutto il peso sul piede anteriore e inclina il busto in avanti.
- Abbassa finché i polpacci non toccano i muscoli posteriori della coscia, poi estendi per tornare su.
