- Stelle dich auf eine Plattform, Kurzhanteln in beiden Händen, Füße hüftbreit auseinander.
- Tritt zurück, senke das Knie Richtung Boden und halte dabei die Brust aufrecht sowie den Rumpf angespannt.
- Drücke durch den vorderen Fuß, kehre zur Startposition zurück und halte die Stange während der gesamten Bewegung stabil.
- Stelle deinen vorderen Fuß auf eine niedrige Box und nimm eine versetzte Standposition ein. Verlagere dein gesamtes Gewicht auf den vorderen Fuß.
- Beuge die Knie und senke dich, bis deine Waden deine hinteren Oberschenkel berühren.
- Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
- Platziere die Langhantel etwa auf halber Höhe deines Oberschenkels. Drücke deine vorderen Oberschenkel gegen die Langhantel.
- Schiebe deine Hüften nach hinten, während du die Knie größtenteils gestreckt lässt. Achte auf ein Dehnungsgefühl in den hinteren Oberschenkeln.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüften nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Positioniere eine Stange auf halber Höhe deines Oberschenkels. Lege das Arbeitsbein an die Stange.
- Stell einen Fuß nach hinten. Auf dem hinteren Fuß stehst du nur auf den Zehenspitzen. Der vordere Fuß bleibt die ganze Zeit flach auf dem Boden.
- Beuge dein hinteres Knie und schiebe die Hüfte nach hinten. Spüre eine Dehnung im hinteren Oberschenkel des vorderen Beins.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe die Hüfte wieder nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
