- Stań na reformerze, stopy ustaw na platformach, pochyl się do przodu, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji.
- Wypchnij wózek.
- Wróć do pozycji centralnej w kontrolowany sposób, utrzymując wyprostowaną postawę.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami swobodnie ułożonymi wzdłuż tułowia.
- Weź wdech, aby się przygotować, a następnie zrób wydech i wykonaj tyłopochylenie miednicy.
- Unoszenie kręgosłupa do mostka, kręg po kręgu.
- Wypchnij ciężar nogami, aż będą prawie wyprostowane. Opuść ciężar do pozycji wyjściowej.
- Następnie zacznij stopniowo opuszczać kręgosłup, aż plecy będą płasko przylegać do platformy.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami rozstawionymi na szerokość bioder i płasko opartymi. Biodra lekko uniesione nad platformą.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki, odpychaj się stopami od podłoża.
- Utrzymuj pozycję bioder podczas wyciskania.
- Połóż się na plecach, stopy włóż w paski, nogi wyprostuj i unieś do góry.
- Unieś biodra, odrywając kręgosłup od wózka.
- Zegnij kolana, przyciągając pięty w kierunku pośladków nad głową.
- Powoli przetocz się w dół, prostując nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
