- استلقِ على ظهرك على الأرض مع انحناء ركبتيك وجعل قدميك مستقيمتين على الأرض. ضع باربيل على وركيك وقم بالإمساك به بكلتا يديك.
- حافظ على ذراعيك ممدودتين، ادفع عبر كعبيك لرفع الوركين عن الأرض ورفع الباربيل.
- حافظ على وضعية الجسر للحظة، ثم اخفض الورك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- امسك بنهاية القضيب في وضعية الكأس.
- ادفع وراءك الوركين وتوقف عند الركب.
- بلغ على الأقل مستوى موازٍ للأرض قبل أن تدفع من خلال كعبيك مرة أخرى إلى نقطة البداية.
- قف وقدميك على بُعد كتفيك. حافظ على القوس الطبيعي في ظهرك وضع القضيب على ظهرك. الضغط على العضلات المثلثة للكتف وارفع صدرك.
- أمسك بالقضيب عبر كتفيك وادعمه على ظهرك العلوي. أزل الصيغة من الماكينة عبر تقويم ساقيك.
- افرد ركبتيك أثناء خفض الوزن بدون تغيير شكل ظهرك حتى تكون وركك أدنى من ركبتيك.
- ارفع القضيب مرة أخرى إلى وضع البداية، ارفع باستخدام ساقيك وقم بالزفير عند الوصول إلى الأعلى.
- استخدم ملحق الكاحل. يجب ضبط الكابل على أسفل جهاز التداخل.
- أقطع في الركبة، دفع كاحلك مباشرة إلى الخلف، ممتدا في الورك. احتفظ في مكانك لمدة واحدة عندما تشعر بتقلص في عضلات أردافك.
- ثم انحنِ في الوركين حتى تعود إلى وضعك الأصلي.
