- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Lege eine Langhantel quer über die Hüften und greife sie mit beiden Händen.
- Halte die Arme gestreckt, drücke über die Fersen die Hüfte vom Boden und hebe die Langhantel an.
- Halte die Brücke kurz, senke dann langsam dein Becken wieder in die Ausgangsposition.
- Halte das Stangenende im Goblet-Griff.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie.
- Erreiche mindestens eine Position, die parallel zum Boden ist, bevor du dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition drückst.
- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Halte die natürliche Krümmung im Rücken und lege die Stange auf deinen oberen Rücken. Zieh die Schulterblätter zusammen und hebe die Brust an.
- Greife die Stange quer über deinen Schultern und lege sie auf deinem oberen Rücken ab. Entriegele die Smith-Maschine, indem du deine Beine durchstreckst.
- Beuge die Knie, senke das Gewicht und halte dabei die Rückenhaltung unverändert, bis deine Hüften unterhalb deiner Knie sind.
- Bringe die Stange zurück in die Ausgangsposition, drücke mit den Beinen und atme oben aus.
- Verwende eine Knöchelmanschette. Stelle den Kabelzug auf die unterste Position der Crossover-Maschine.
- Beuge das Knie leicht, schiebe dein Sprunggelenk gerade nach hinten und strecke die Hüfte. Halte eine Zählung, sobald du eine Kontraktion in deinen Gesäßmuskeln spürst.
- Dann aus der Hüfte beugen, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
