- روی زمین بنشینید و نیمکت را پشت سرتان بگذارید. سبله یا باربل را بالای پاهایتان و بالاتر از کمرتان بگذارید.
- بر عقبتان به سمت نیمکت تا شانه ها روی آن استراحت کنند، بازوهایتان را به طرفین با استفاده از نیمکت به عنوان پشتیبان گسترش دهید.
- وزن را با فشار دادن از طریق پاهای خود و گسترش باسن شما به بالا بالا ببرید. با دوش ها و پاهای خود این وزن را حمایت کنید.
- به آرامی تا حد ممکن خود را باز کنید، سپس به آرامی به پوزیشن اولیه برگردید.
- با پایینهای به اندازه ی عرض شانهای خود ایستاده باشید. خمیدگی طبیعی پشتتان را حفظ کنید، اسکلتهای شانهتان را فشار دهید و سینهتان را بلند کنید.
- دستهی وزنه را بر روی شانههایتان بگیرید و آن را روی پشت بازوی بالاییتان نگه دارید. با راست کردن پاهایتان، وزنه را از دستگاه بردارید و یک قدم به عقب بردارید.
- در حین پایین آوردن وزنه، زانوهای خود را خم کنید بدون اینکه شکل پشتتان تغییر کند تا زمانی که باسن شما زیر زانوهایتان است.
- میله را به حالت اولیه خود برگردانید، با پاهایتان بالا بکشید و در بالاترین نقطه بازدم بکشید.
- با پاهایی به عرض شانه ها ایستاده باشید و یک باربل را در نزدیکی ساق پاهایتان قرار دهید.
- به جلو از ناحیهی کمرتان خم شوید و سعی کنید زانوهایتان تا حد ممکن کاملاً باز باشند.
- دمبل را بگیرید و سپس در حالی که کمرتان راست است، ناحیه باسن خود را باز کنید.
- از حالت ایستاده، وزنه را به طور متعادل و کنترل شده پایین بیاورید.
- شما میتوانید وزن را به زمین کم کنید یا قبل از اینکه به زمین برخورد کنید، بسته به توانایی حرکتی خود.
- یک پا را عقب بگذارید. شما باید فقط روی نوک بزنید در این پای عقبی. پای جلوی شما باید در طول این زمان به طور کامل روی زمین بماند.
- زانوی پشتی خود را خم کنید و باسنهایتان را به عقب بیاورید. به دنبال دراز شدن عضله حامی جلوی پا (همسترینگ) باشید.
- وقتی احساس کشش را در دیوار کردید، دوباره کمر خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
Zeige 1 bis 4 von 24 Ergebnisse