- Commencez par pousser les hanches bien en arrière et allonger la jambe libre derrière vous. Vous pouvez poser le pied arrière au sol à chaque répétition.
- Gardez le genou presque tendu. Repérez un étirement dans les ischio-jambiers. Dès que vous le sentez, poussez les hanches vers l'avant jusqu'à revenir en position debout.
- Placez‑vous face à la barre en tenant une extrémité à votre côté avec une main.
- Avec la jambe du même côté que la barre, faites une fente en arrière et en travers du corps à 45 degrés, en gardant le poids sur le talon avant pour abaisser doucement le genou arrière au sol.
- Poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position de départ, répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
- Placez-vous face à la barre en tenant son extrémité en prise en gobelet devant la poitrine, les coudes près du corps.
- Reculez et croisez une jambe derrière vous à un angle de 45 degree, en gardant le poids sur le talon avant pour abaisser doucement le genou arrière au sol.
- Poussez sur votre talon avant pour remonter et revenir à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Placez une barre sur vos hanches et saisissez-la avec les deux mains.
- Gardez les bras tendus, poussez sur les talons pour décoller les hanches du sol et soulever la barre.
- Maintenez la position en pont un instant, puis abaissez lentement les hanches jusqu'à la position de départ.
