- In piedi, tieni un manubrio accanto alla gamba.
- Solleva la gamba lateralmente fino al massimo della mobilità dell'anca.
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio in posizione da coppa.
- Fai un passo con il piede sinistro dietro e a destra del piede destro, incrociandolo dietro la gamba destra.
- Piega le ginocchia e spingi i fianchi indietro e in basso, come se stessi per sederti su una sedia.
- Spingi con il tallone destro per estendere la gamba destra e tornare alla posizione di partenza.
- Tieni un manubrio all'altezza del petto, piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un passo indietro diagonale con una gamba in un affondo.
- Alterna le gambe, mantenendo il petto alto e il core contratto.
- Tieni il manubrio tra le gambe e stai in piedi con una posizione ampia.
- Spostati verso un lato, piegando quel ginocchio e mantenendo l’altra gamba dritta.
- Abbassati comodamente, mantenendo il petto sollevato e il piede che lavora ben aderente a terra.
- Spingi con la gamba piegata per tornare alla posizione iniziale, poi alterna i lati.
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